2020年05月26日

3日に1回の買いもので自宅で過ごす 3日分の元気ごはん献立<朝昼晩3日分の献立例+レシピ+買いものリスト>

5月25日に緊急事態宣言が全国解除となりましたが、感染拡大を防止するために継続する対策として、スーパーでの混雑を避け、少人数・短時間で買いものを済ませる、レジで並ぶときは間隔をあけるなどの「新しい生活様式」を日々の暮らしの中で実践することが求められています。
実際に、スーパーが以前より混雑し、間隔をあけて並ぶことで長い行列ができていることも日常的に発生しています。そのため、今回、買いものの頻度としては、3日に1回程度とする、という目安で、3日間を過ごせる献立を考えました。

詳しくはこちらから(PDFファイル)】 

 

      
    【3日分の元気ごはん献立で使用する食材】約9キロ・スーパーのレジ袋(中サイズ)3つ分

「3日分の元気ごはん献立」で使用する食材は、一般的なスーパーで入手できるものばかりで、3日分を購入すると約9キロになります。
「どうやって献立を立てたらいいのかわからない」という方からの相談が料理教室でも多く聞かれますので、献立自体参考になりますが、すべての献立をこの通りに作るのが難しい場合も、今回の食材を使い切れば、自然と必要な栄養素を摂ることができます。
2人分を想定していますが、ご家庭の状況に応じてご活用ください。

また、買いものリストには、食材の保存方法のコツを紹介しているほか、使いきれなかった食材で作る、作りおきおかずのレシピも紹介。食材を無駄にすることなく、3日に1度の買いもので、栄養バランスのとれた食事が作れます。
今回は、第一弾として、3日分をHPにて無料公開しています。
6月26日に、「3日分の元気ごはん献立」のパワーアップ版「買いものは3日に1回  3日分×2の免疫力アップ献立  朝昼晩3日×2サイクル分の献立例+レシピ+買いものリスト」を、電子書籍で発売します。無料版では3日分のところを、3日分×2サイクル分に増やしました。詳しくはこちら。
ぜひ、毎日の食事作りにお役立てください。

<献立のポイント>
Point1
エネルギー控えめ。家で過ごすため活動量が少ないことを考え、1日1,800kcal~2,000kcalを目安に。
Point2
栄養バランスよく。1日で10の食品群※(肉、魚介類、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品、海藻、緑黄色野菜(野菜)、くだもの、いも、油脂類)をとることを目標に。
Point3
無理をしない。缶詰や市販の調味料を上手に活用。

※東京都健康長寿医療センター研究所が提案する食のガイドライン。毎日の食事で、いろいろな食品をまんべんなく食べることで、体に必要な多様な栄養素がとれ、栄養バランスが整い、健康維持につながります。

                 
                                    【献立イメージ】3日目夕食

<掲載レシピ> 

詳しくはこちらから(PDFファイル)】 

1日目
朝食 昼食 夕食
●コンビーフホットサンド
●トマトの塩スープ
●ヨーグルト、フルーツ

●キャベツと桜えびのチャーハン
●もずくととうふのスープ
●フルーツ 

●塩肉どうふ
●じゃがいもめんたい
●わかめと切り干し大根のみそ汁
●ごはん

2日目
朝食 昼食 夕食

●パセリチーズオムレツ
●ごぼうの黒こしょうスープ
●ごはん 
●フルーツ

●BLTサンド
●いんげん豆のスープ
●フルーツ
●さけのマヨ焼き
●にらサラダ
●じゃがいもとわかめのみそ汁
●ごはん
3日目
朝食 昼食 夕食
●ベーコンエッグ丼
●キャベツのもずく酢あえ
●ヨーグルト
●さば缶の冷やしおろしうどん
●セロリの酢漬け
●フルーツ
●タンドリーチキン
●さつまいもと大豆のサラダ
●しめじとたまねぎのスープ
●ごはん

他にも、使いきれなかった食材を使った作りおきおかずや、かんたんに作れるおやつのレシピも紹介しています。


[6/26発売]
電子書籍「買いものは3日に1回 3日分×2の免疫力アップ献立 朝昼晩3日×2サイクル分の献立例+レシピ+買いものリスト」

「3日分の元気ごはん献立」のパワーアップ版です。無料版では3日分のところを、3日分×2サイクル分に増やしました。また、免疫力をアップする食材をとり入れ、さらに、1度のまとめ作りで2度おいしく食べられる、アレンジおかずも紹介しています。
詳しくはこちらから。
各取扱ストアより、お買い求めください。(外部サイトに接続します)
◆Amazon kindle
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1963年創立。“すぐに役立ち、一生使える料理の基本” が習える料理教室。料理の本の出版や、調理道具・体にいい食品の販売も行っています。


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