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元気ごはん通信~健康寿命を延ばす食生活のすすめ~

毎日の食事でいきいきと健康に!
ベターホームのお料理教室の人気コース「健康寿命をのばす元気ごはん」。企画開発担当者から、講習会開発のきっかけや健康長寿のための食生活についてご紹介します。
ベターホームでこの春から「健康寿命をのばす食生活」をはじめませんか?


ベターホーム協会 常務理事 上田千加子
講習会「健康寿命をのばす元気ごはん」企画開発担当

 

講習会「健康寿命をのばす元気ごはん」をつくったきっかけは「料理教室に通っているシニア世代の皆さんが、いきいきと輝いているのはなぜ?」という素朴な疑問と、新開先生との出会いからでした。
私は30年間近く食に関わる仕事に携わり、いくつもの講習会の開発に関わってきました。超高齢社会に突入した今、ベターホームのお料理教室には、老若男女、あらゆる世代の方が通っています。60歳以上の方は全体の23%。中には80歳代の方も、元気に楽しんでいらっしゃいます。一方、社会では介護の問題が深刻化しています。寝たきりの方と、料理教室で楽しむ方。この違いは一体どこからくるのか。

最近も入院・手術をくり返し、自分の健康が気になる世代に片足を突っ込んだ私にとっては他人事ではありません。シニア世代が幸せにいきいきと生活するために、必要なことは何か。ベターホーム協会で私が取り組むべきテーマだと強く感じていました。

そんなある日、東京都健康長寿医療センター研究所・副所長の新開省ニ先生にお話を伺う機会がありました。新開先生は、健康長寿の疫学研究を重ね、老化プロセスの解明や健康長寿の施策づくりをしていらっしゃる、その道の第一人者です。2013年に発行したベターホームのレシピ本「つるかめ食堂」の監修をしてくださったご縁もあり、その後もたびたび研究所を訪れました。そこで、「シニア世代の健康状態の違いは食生活にある、さらに料理教室では栄養バランスのよい食事の作り方が習えるだけでなく、定期的な外出の機会ができることで体力維持につながり、教室での交流が社会活動になるため、健康長寿の三大条件(栄養・体力・社会活動)がすべてそろっている」とわかった時の驚きと感激。

「このテーマこそが人々の幸せにつながる。ベターホームで、健康寿命をテーマにした講習会を開催し、多くの方の幸福な人生に寄与することはベターホームの役割である」という確固たる思いにとりつかれました。人生100年時代となっても、毎日を元気で幸せに過ごすことが一番大切です。そしてそれは、個々人の努力で実現可能なことなのです。このことを多くの方に伝えたいと、この講習会の開発に着手しました。

ベターホームのお料理教室には男性専用クラスもあります。定年後に、料理教室に通われる方も。

料理の開発は試作をくり返し、多面的に検討
新開先生の助言で決めた毎月のテーマに沿った料理の開発を、ベターホームのお料理教室の先生 3 人で行いました。ひとくちに「料理の開発」と言っても、かんたんなことではありません。食材、調理法、栄養バランス、おいしさ、見た目、作りやすさなど、あらゆる点から考えなければなりません。
『多くの食品がとれる、家にある材料でかんたんに作れる、たんぱく質がたっぷりとれる、塩分は控えめ(1献立 3g以下)に、シニア世代でも食べやすい工夫がある、絶対においしい』などの条件をクリアするため、何度も試作をくり返し、試行錯誤を重ねてつくりました。完成すると今度は複数人で試食し、評価し、さらに手直しを重ねる、という作業の連続。まさに寝る間も惜しんでつくり上げ、完成に至りました。

10月の「なめらか茶碗蒸し」は牛乳でなめらかに仕上げます。食材の組合せにおいしさの秘密が。

ところで、平均寿命と健康寿命の差が約8~ 12 年もあることを知っていますか?
健康寿命とは、日常生活に不自由がなく、自立した生活が送れる期間のこと。元気で、自分のことが自分でできる年齢は、平均で男性 72.14 歳、女性は74.79歳です。ところが、健康寿命と、平均寿命との差は、男性 8.84年、女性 12.35年(※)もあります。平均寿命はいわゆる「寝たきり」や「認知症」といった介護が必要な期間も含むので、生涯での健康な期間との間に、大きな開きがあるのです。長い人生、いつまでも元気に過ごすためには「健康寿命」を延ばすことが絶対に必要なことなんですね。
※出典:第 11 回健康日本 21(第二次)推進専門委員会資料(厚生労働省)

健康長寿に必要な三大条件とは?
健康は気になるけれど、「いったい何をすればいいの?」と悩まれる方も多いのでは。
東京都健康長寿医療センター研究所によると、健康長寿に必要な三大条件は「①栄養状態がよいこと ②体力があること ③社会活動を続けること」です。
中でももっとも基本となるのが「栄養状態」。健康の基本は食生活にあります。シニア世代の方はもちろん中高年の方や若い方も、ご自身やご家族の食生活を見直してみませんか?

粗食は老化を早めます
年齢とともに、かむ力、味覚や嗅覚の衰えにより、食べづらくなったり、食欲がなくなったり…。それらの理由で食事を十分にとらなくなる方も。また、メタボ予防のために、シニア世代が食事をセーブすると、「栄養が不足する状態=低栄養」になる傾向があるんですね。低栄養は、老化を早めることにつながると、新開先生は警鐘を鳴らしています。それは食生活を改善することで防げます。

健康長寿のためには多様な食品を食べることが大切
東京都健康長寿医療センター研究所によると、「栄養をバランスよくとっている人が元気で長生きである」という疫学研究の結果から、多様な食品をとることが大切だとされています。
具体的には、肉、魚介類、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品、海藻、緑黄色野菜(野菜)、くだもの、いも、油脂類の「10 の食品群」から、毎日まんべんなく食べることです。

人気コース「健康寿命をのばす元気ごはん」では、多様な栄養をとれる食事づくりの具体的な知恵やレシピが学べます。
「多様な食品を食べることが大切」とはいっても、毎日10 種の食品を食べるためには、どう実践していいかわからない、日々の負担が大きい、と感じる方におすすめです。
このコースでは、和洋中バラエティ豊かな料理を実習しながら、日本の健康長寿研究で得られた知識にもとづいた、無理なくおいしく、多様な栄養をとれる食事づくりの具体的な知恵やレシピが学べます。体力づくりのための体操もお教えする、楽しいコースです。毎日の食事でいきいきと、健康に。ぜひご一緒に、この春からはじめませんか?「5月開講・春夏コース」詳しくはこちら。
1回からご受講いただけるチケットも!詳しくはこちら。

健康長寿知識の監修は、東京都健康長寿医療センター研究所副所長 新開省二先生
毎月のテーマに沿った健康知識と、サブテキストとして活用するレシピ本『元気ごはん 栄養素密度が高い食事のすすめ』を監修いただきました。
profile
東京都健康長寿医療センター研究所 社会科学系副所長、医学博士。専門は老年学、公衆衛生学。日本老年医学会、日本衛生学会の評議員や厚生労働省「健康日本21(第二次)推進専門委員会」委員などを歴任。ベターホームの料理本『つるかめ食堂 60歳からの健康維持レシピ』(2013年)『つるかめ食堂 子が親に作りおくごはん』(2014年)も監修。

【シニア世代におすすめの本】

「元気ごはん 栄養素密度が高い食事のすすめ」
日本の健康長寿研究で得られた知識をもとに、栄養素密度が高くなる具体的な毎日の食べ方を紹介します。そして家庭料理のプロが考えた「これならできる!食生活のコツ」を伝授。材料をムダなく使って節約し、調理に手間をかけないコツと、かんたんレシピ。だから毎日続けられます。「食事や健康がちょっと気になる」「バランスよく食べるってどうすればいい?」と気づかう「全世代に」おすすめの本です。

 
つるかめ食堂 60歳からの健康維持レシピ
高齢になってからも、メタボ予防を意識するあまり、中年期と同様に節制ばかりしていると、“低栄養”から老化が早まります。老化の大きな原因は栄養が足りないこと。いつまでも元気でいるために、中年期を過ぎたら、しっかり食べましょう。ベターホームの先生の実体験を元にした、歯が悪いなどの食の悩みを解消する調理法や、ラクに作る工夫などを折りこんだ健康レシピを紹介します。


つるかめ食堂 子が親に作りおくごはん
高齢になると、調理や買物の不自由、歯のトラブルなどで食事をおろそかにしがち。でも、栄養不足が続くと、老化が加速して、寝たきりになることもあります。そんな高齢の親に、いつまでも元気でいてもらうために、子が親の食事の手助けをしませんか。お年寄りが食べやすい食事作りのポイントや、冷凍や宅配のコツなど、忙しい暮らしの中でも実践しやすいヒントが満載。

「元気ごはん 栄養素密度が高い食事のすすめ」購入はこちら
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ベターホームonlineでは、新開先生のインタビューや、シニア世代の方におすすめのレシピを紹介しています。ぜひ、こちらもあわせてご覧ください。
<新開先生のインタビュー>
あなたの栄養バランスは?健康寿命をのばして“死ぬまで元気”でいられる食べ方と暮らし方を伺いました。
詳しくはこちら
<NHKあさイチでも紹介されたおすすめレシピです>
シニア世代が敬遠しがちないもを使った「いももちのバター焼き」

シニア世代が敬遠しがちな肉を使った「豚肉のくず打ち」  

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