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「60歳からの 健康寿命をのばす料理教室」料理レシピ

健康で長生きするためには、食生活が大切です。
健康長寿のためにシニア世代は何をどう食べたらよいかという知識と、シニア向けの料理のコツを伝えるため、一般財団法人ベターホーム協会では2018年3月6日から3月28日の間に、札幌から福岡まで全国17ヵ所にあるベターホームのお料理教室で「60歳からの健康寿命をのばす1日料理教室~多様食で低栄養を防ごう〜」を開催しました。

教室で実習した料理「やわらかえのきバーグ」「さば缶の具だくさん汁」「ほうれんそうのやまかけ」の3品のレシピを紹介します。

 






1.<やわらかえのきバーグ>
シニア世代は、かたい肉や脂を避けがち。肉にえのきを混ぜることで、しっとりやわらかく、食べやすくなります。消化を助ける大根おろしを添えれば、さっぱりと食べられます。


材料
【2人分/1人分229kcal 塩分1.2g】

・豚ひき肉 … 100g

[A ]
・塩 … 小さじ1/8
・卵 … 1個

・えのきだけ … 1/2袋(50g)
・万能ねぎ … 3本
・かたくり粉 … 大さじ1/2

・ミニトマト … 6個
・だいこん … 100g
・青じそ … 2枚
・油 … 小さじ1
・酒 … 大さじ1

[B]
・水 … 50ml
・砂糖 … 小さじ1/2
・かたくり粉 … 小さじ1/2
・しょうゆ … 大さじ1/2
・酒 … 大さじ1/2
・みりん … 大さじ1/2

作り方
【1】
えのきだけは根元を除き、5㎜長さに切る。万能ねぎは小口切りにする。ボールに入れ、かたくり粉を全体に混ぜる。
【2】
ミニトマトはへたをとり、縦半分に切る。だいこんは皮をむき、すりおろし、水気をきる。B(水50ml、砂糖小さじ1/2、かたくり粉小さじ1/2、しょうゆ大さじ1/2、酒 大さじ1/2、みりん 大さじ1/2)は合わせておく。
【3】
ボールにひき肉とA(塩 小さじ1/8、卵 1個)を入れ、粘りが出るまで手で混ぜる。【1】を加え、さらに混ぜる。
【4】
【3】を2等分し、だ円形にまとめる。
【5】
フライパンに油を温め、【4】を入れ、中火で3~4分、焼き色がつくまで焼く。裏返し、酒を回し入れ、ふたをして、弱火でさらに3分焼く。
【6】
いったん火を止め、ミニトマトとBを加える。弱火で煮ながら、とろみがついたら手早く煮汁を両面にからめる。
【7】
器に盛り、たれをかける。青じそ、だいこんおろしを添える。

 

2.<さば缶の具だくさん汁>
買いものに行くのが大変な時も、缶詰のストックがあれば安心。さば缶は、汁にもうまみがたっぷり。だしは使わず、缶汁を活用して少量のみそを溶くだけです。


材料

【4人分/1人分114kcal 塩分0.9g】
・さば水煮缶 … 1缶(約200g)
・ごぼう … 50g
・だいこん … 100g
・にんじん … 50g
・水 … 500ml
・みそ … 大さじ1~1・1/2
・おろししょうが … お好みで

【2人分】
・さば水煮缶 … 1/2缶(約100g)
・ごぼう … 30g
・だいこん … 60g
・にんじん … 30g
・水 … 350ml
・みそ … 大さじ1/2強(10g)
・おろししょうが … お好みで

作り方 (4人分・2人分同じ)
【1】
ごぼうは皮をこそげ、3㎝長さ、2~3㎜厚さの斜め薄切りにし、水につけてから、水気をきる。だいこん、にんじんは皮をむき、2~3㎜厚さのいちょう切りにする。
【2】
鍋に水、水煮缶の汁、ごぼう、だいこん、にんじんを入れ、火にかける。沸とうしたらアクをとり、ふたをして、弱めの中火で15分煮る。
【3】
さばとみそを加え、みそが溶けたら火を止める。器に盛り、好みでおろししょうが少々加えていただく。

<歯が悪くても食べやすくする工夫>
ごぼうをもっと柔らかくするには、皮をこそげたらそのままラップでくるみ、電子レンジに1分半かけます。熱いうちにすりこぎなどで、ラップごと叩いてつぶします。ラップをはずし、食べやすい大きさに切ります。こうすると繊維が断ち切られ、柔らかく食べることができます。

<さば缶をおいしく食べる工夫>
おろししょうがを加えることで、魚のにおいがやわらぎます。刻んだねぎや、七味をかけるのもおすすめです。

<具だくさん汁が残ったら>
翌日、豆腐を加えたり、うどんを入れたりしても、変化がついておいしく食べられます。


3.<ほうれんそうのやまかけ>
やわらかくゆでたほうれんそうに、長いもをかけてのどごしよく。消化酵素の多い長いもは消化も助けます。梅干しの酸味が食欲を増進。
材料

【2人分/1人分34kcal 塩分0.3g】

・ほうれんそう … 1/2束(100g)
・しょうゆ … 小さじ1/2
・長いも … 70g
・梅干し(しそ漬け) … 小1/2個(約4g)
・酢 … 大さじ1/2
・砂糖 … 少々

作り方
【1】

ほうれんそうは根元までよく洗う。水気をきる。
【2】
たっぷりの湯を沸とうさせ、ほうれんそうをゆでる。水にとって冷まし、水気をしぼる。しょうゆを全体にかけ、軽く絞る。2㎝長さに切る。
【3】
長いもは皮をむき、縦に4~6つに切り分け、ポリ袋に入れる。まな板に置き、すりこぎなどで、細かくなるまでたたく。
【4】
梅干しは種をとり、果肉を包丁で細かくたたく。ボールに入れ、酢、砂糖を加えて混ぜる。【3】を入れ、さっくり混ぜる。
【5】
ほうれんそうを器に盛り、【4】をかける。

※冷凍食品のとろろや、粉末状のやまいも(水に溶くだけで手軽にとろろができる。ベターホームでも「粉末やまいも」という商品を販売しています)を使っても。

【シニア世代にこちらのレシピもおすすめ】
 シニア世代が敬遠しがちな肉を使った「豚肉のくず打ち」
 シニア世代が敬遠しがちないもを使った「いももちのバター焼き」

あなたの食生活は大丈夫?チェックしてみましょう

あなたも低栄養では??

  • やわらかいものばかり食べていませんか?
    →歯が弱くなり、やわらかい物ばかり食べていると、かむ力も飲み込む力も弱って、低栄養の原因に。守ろう!かむ力
  • 年をとったら粗食でいいと思っていませんか?
    →中年期以降に粗食にしていると、エネルギーもたんぱく質も不足して低栄養に!粗食は老化を早める!
  • 調理が面倒でいつも同じ物を食べていませんか?
    →食事は簡単に、あるもので・・?それでは、いろいろな栄養素が不足して、頭と体が弱るもと!いろいろな食材を毎日食べよう!

60歳からの健康寿命をのばす食事6か条

1.1日3食きちんと食べる
2.肉や魚を毎日1:1のバランスで食べる
3.エネルギーをしっかりとる
4.野菜をたっぷり食べる
5.牛乳・チーズなどの乳製品を毎日とる
6.食べたら動く

1日に食べたい10種の食品(「多様食」のすすめ)

健康寿命をのばすためには、栄養素密度の高い食事(「多様食」といいます)をしっかりと、バランスよくとることが大切です。1日の食事に「10種の食品」をとり入れてみましょう。

主食+・肉類・魚介類・卵・牛乳、乳製品・大豆製品・緑黄色野菜・いも類・くだもの・海藻・油脂類
*東京都健康長寿医療センター研究所「食品摂取の多様性スコア」より

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 シニア世代が敬遠しがちな肉を使った「豚肉のくず打ち」  

【シニア世代におすすめの本】

新刊「元気ごはん 栄養素密度が高い食事のすすめ」
日本の健康長寿研究で得られた知識をもとに、栄養素密度が高くなる具体的な毎日の食べ方を紹介します。そして家庭料理のプロが考えた「これならできる!食生活のコツ」を伝授。材料をムダなく使って節約し、調理に手間をかけないコツと、かんたんレシピ。だから毎日続けられます。「食事や健康がちょっと気になる」「バランスよく食べるってどうすればいい?」と気づかう「全世代に」おすすめの本です。

 
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高齢になってからも、メタボ予防を意識するあまり、中年期と同様に節制ばかりしていると、“低栄養”から老化が早まります。老化の大きな原因は栄養が足りないこと。いつまでも元気でいるために、中年期を過ぎたら、しっかり食べましょう。ベターホームの先生の実体験を元にした、歯が悪いなどの食の悩みを解消する調理法や、ラクに作る工夫などを折りこんだ健康レシピを紹介します。


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【ベターホームのお料理教室 健康寿命をのばす元気ごはん】

毎日の食事でいきいきと、健康に
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